5 tips para el colesterol

lunes 28 de junio de 2010

Tener un nivel de colesterol alto aumenta el riesgo de enfermedad cardiaca y de sufrir un ataque al corazón. Existen medicamentos que pueden ayudar a bajar el colesterol, pero si usted así lo desea, puede lograr los mismos beneficios haciendo algunos cambios en su estilo de vida. Para ello, presentamos cinco formas sencillas de lograr este objetivo. Si usted ya está tomando medicinas, estos pasos pueden ayudarle a bajar aún más sus niveles de colesterol malo.

1 Pierda peso
Las libras de más, aunque sean pocas, contribuyen a tener un colesterol alto. Por lo mismo, perder entre cinco a diez libras (entre dos a cinco kilos) puede ayudarle a bajar este nivel. Comience por ver qué y cómo come, y luego de un vistazo a su rutina diaria. Considere cuáles son los desafíos que debe enfrentar para bajar de peso, y las formas de derribarlos. Por ejemplo, si come cuando esté aburrido o frustrado, en vez de ceder a la tentación vaya y camine un rato por el barrio. Si todos los días almuerza comida rápida, trate de preparar algo saludable en su casa. Si come frente al televisor, intente reemplazar las papas fritas por zanahorias bebés. Al mismo tiempo, busque cómo integrar más actividad física a su rutina, como usar las escaleras en vez de tomar el ascensor.

2 Alimente el corazón
Aun si su dieta ha consistido por años en comida poco saludable, hacer algunos cambios en ella puede ayudarle a bajar el colesterol y mejorar su salud. Entre los cambios que se recomiendan se encuentran:
Escoja grasas sanas: Las grasas saturadas, que se encuentran en carnes rojas y productos lácteos, aumentan su colesterol total y el LDL (o malo). Como regla general, se recomienda que no más del 10% de las calorías diarias vengan de grasas saturadas. Prefiera cortes de carnes sin grasa, leche baja en grasa y grasas monosaturadas, que se encuentran en aceite de oliva, por ejemplo.
No a las grasas trans: Este tipo de lípidos se encuentran en comidas fritas y muchos productos horneados, como galletitas y queques. No confíe en las etiquetas que dicen “100% libre de grasa trans”, porque en el país si un producto contiene menos de 0.5 gramos de grasa trans, puede anotar eso en su etiqueta. Aun cuando es una pequeña cantidad, esta se puede acumular rápido. Lea la etiqueta y evite alimentos que tengan aceite hidrogenado (partly hydrogenated oil en inglés).
Limite el colesterol: Apunte a no superar los 300 mg de colesterol al día, y menos de 200 mg si ya tiene enfermedad cardiaca. Es decir, corte carnes rojas, yema de huevos y leche entera.
Escoja granos enteros: Varios nutrientes que se encuentran en los granos enteros ayudan a bajar el colesterol. Escoja pan, pasta, harina y arroz integral.
Frutas y verduras: Estos alimentos son ricos en fibra, la que ayuda a bajar el colesterol. Cuando tenga hambre cómase una fruta, pruebe caserolas con vegetales.
Omega 3: los ácidos grasos Omega 3 ayudan a bajar el colesterol malo. Algunos pescados como el salmón son ricos en este nutriente. Las almendras también tienen ácidos grasos.

3 Haga ejercicio
Si tiene sobrepeso o no, el ejercicio puede reducir el colesterol. Mejor aún, un ejercicio físico moderado ayuda a subir el colesterol bueno (HDL). Los médicos dicen que 30 a 60 minutos al día de ejercicio es suficiente. Camine, vaya en bicicleta al trabajo, nade o juegue deportes.

4 No fume
Si usted fuma, deje el cigarrillo, lo que le ayudará a mejorar su nivel de colesterol bueno. Apenas 20 minutos después de dejar el tabaco, su presión arterial baja. Dentro de 24 horas, su riesgo de ataque cardiaco disminuye, y dentro de un año su riesgo de desarrollar enfermedad cardiaca baja a la mitad. Dentro de 15 años de haber dejado de fumar, este riesgo es el mismo que el de alguien que nunca ha fumado.

5 Tome alcohol con moderación
El consumo moderado de alcohol ha sido relacionado con niveles altos de colesterol bueno, pero esos beneficios no son suficientes para que alguien que nunca ha bebido empiece a hacerlo ahora. Si usted bebe, hágalo en moderación. No más de un trago para mujeres al día y dos para hombres. Beber demasiado provoca problemas serios de salud, como presión alta, falla cardiaca y ataque cerebrovascular.



Fuente: www.washingtonhispanic.com

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